Kimse düşmek istemez, ama yaşlandıkça bu durum artan bir endişe haline gelir. Çalışmalar, egzersizin düşmeleri önlemenin en etkili yollarından biri olduğunu göstermiştir. Egzersiz, vücut yoğunluğunuzu ve koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olur, ayrıca kemik yoğunluğunuzu korumanızı sağlar. Tüm bunlar düşüşün önlenebilmesi için önemlidir. Düşme riski azaltmak için çok yönlü bir egzersiz programı hazırlamalısınız.
1. Egzersiz Programı Hazırlayın
Doktorunuzla ve Bir Fizyoterapistle Konuşun
a) Bir egzersiz programına başlamaya karar verirken öncelikle doktorunuzla ve bir fizyoterapistle konuşmalısınız. Hareket etmek ya da fiziksel aktiviteyle ilgili sorunlarınız varsa, doktorunuz sizin için neyin güvenli olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır. Fiziksel uygunluk seviyeniz ne olursa olsun, daha aktif olabilir ve vücudunuzu güçlendirmek için bir programa katılabilirsiniz. Bir fizyoterapist, düşme riskinizi azaltmanız için bir egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
b) Fizyoterapistiniz, alt bedeninizi güçlendirmek ve dengenizi geliştirmek için aktiviteler geliştirmenize yardımcı olabilir.
Egzersizin Düşmeleri Önlemeye Nasıl Yardımcı Olduğunu Öğrenin
a) Çalışmalar, düşmelerin önlenmesinde egzersiz yapmanın başarılı olduğunu birçok kez kanıtlamıştır. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar etkili olur.
b) Egzersiz yaparken kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirirsiniz. Güçlü kaslar günlük aktiviteleriniz sırasında sizi destekleyecektir (merdivenlerden yukarı çıkarak oturma pozisyonundan kalkmalarına kadar) ve daha güçlü kemikler düşmeniz halinde kırılmaya daha az maruz kalmanızı sağlar.
c) Egzersiz yapmak, dengenizi, koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur ve eğer germeyi de eklerseniz esnekliğinizi artırabilir. Daha esnek olmak, tüm hareket alanını korurken ihtiyaç duyduğunuz her yere ulaşmanızı, eğilmenizi ve adım atmanızı sağlar.
Ağırdan Alın
a) Kemiklerinizdeki ve kaslarınızdaki iyileşmeyi, dengeyi ve koordinasyonu görmek için koşmak gibi yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Vücudunuzu güçlendirmeye yardımcı olacak birçok egzersiz oturma odanızda yapılabilir. Egzersize yoğunlaşın ve sadece rahat ve güvenli hissettiğiniz şeyleri yapın.
b) Baston kullanıyor veya engelli olsanız bile bu egzersizlerin çoğunu yapabilirsiniz.
Çok Yönlü Bir Programı Takip Edin
a) Haftada bir veya iki kez kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizleri yapmayı deneyin. Genellikle bir fizyoterapistin rehberliği ile yapılan yürüyüş eğitimi hakkında doktorunuzla konuşun.
b) Çalışmalar, tepkime süresi, yürüyüş, kas gücü, koordinasyon, bilişsel işlevler ve fiziksel yetenekle ilgili çok yönlü bir planın olduğunu göstermiştir. Tüm bu alanların güçlendirilmesi düşmeleri önlemeye yardımcı olur.
c) Örnek bir program şöyle görünebilir:
Pazartesi – 45 dakika Tai Chi dersi
Salı – 20 dakika ısınma hareketleriyle yürüyüş
Çarşamba – 20 dakika denge ve direnç egzersizleri, alternatif üst ve alt vücut çalışmaları
Perşembe – Sabit bisiklet sürme ve sonrasında germe hareketleri
Cuma – 10 dakika denge egzersizleri, 15 dakika yürüyüş
Cumartesi – Sıcak küvette havuz egzersizleri
Pazar – Dinlenme
Haftada Birkaç Kez Egzersiz Yapın
a) Güç, denge ve koordinasyonunuzu geliştirmek için egzersizleri haftada iki veya daha fazla gün yapmalısınız. Doktorunuzla konuşun ve kaç gün egzersiz yapmaya başlamanız gerektiğine karar verin.
b) Çoğu doktor, haftada en az dört veya beş kez 30 dakika kardiyo egzersizi yapılmasını önermektedir. Haftada sadece iki gün egzersizle başlayıp zamanla daha fazla çalışabilirsiniz. Egzersizlerin sıklığını ve uzunluğunu doktorunuzla tartışın.
2. Düşmeleri Önlemek İçin Bir Kardiyo Egzersizi Seçme
Tai Chi’yi Deneyin
a) Tai Chi, düşmeleri önlemeye yardımcı olmak için harika bir egzersiz türüdür. Tai Chi, genel vücudunuzu çalıştırırken dengeyi güçlendirmeye de yardımcı olur. Tai Chi, dansa benzeyen akıcı, yavaş ve zarif hareketler kullanır.
b) Tai Chi, ayrıca kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olur, kemikleri iyileştirir, ağrılı ve sert eklemleri hafifletir ve uykuyu düzenler.
c) Tai Chi, yavaş hareketleri içerir, gevşemeyi destekler, zihne ve bedene odaklanmaya yardımcı olur.
d) Tai Chi, ayrıca koordinasyonu ve esnekliği geliştirmeye yardımcı olabilir.
Su Egzersizlerini Deneyin
a) Son zamanlardaki bir araştırmaya göre, su sporları düşme riskini azaltabilir. Suda egzersiz programında haftada iki kez yer almak denge ve yürüme performansına yardımcı olabilir.
b) Birçok spor salonunda ve önemli merkezlerde su egzersiz sınıfları sunmaktadır. Bunlar suda aerobik ve yüzmeyi içerir.
Sabit Bisiklet Kullanın
a) Sabit bisiklet kullanmak, vücut dayanıklılığı oluşturmak için iyi bir yoldur. Bu makineleri eviniz için satın alabilir veya bir spor salonunda kullanabilirsiniz.
b) Sabit bisiklet kullanarak eklemlerinizi zorlamadan daha güçlü kalçaya ve kalça kaslarına sahip olabilirsiniz.
Yürüyün
a) Yürümek osteoporoz ile bağlantılı kemik kaybını azaltmaya yardımcı olabilir. Güçlü kemikler, düştüğünüzde bir kırık oluşma olasılığının daha düşük olduğu anlamına gelir. ürüyüş ayrıca dengeyi geliştirir, bacaklarda ve kalçalarda kuvvet oluşturur ve fiziksel dayanıklılığı artırır.
b) İhtiyacınız varsa, yürümeye yardımcı olması için bir yürüteç veya baston kullanın.
c) Fitness seviyeniz arttıkça, yürüdüğünüz bölgeyi değiştirin. Tepeleri veya daha zorlu yerleri deneyin.
3. Denge Egzersizleri Yapın
Denge Egzersizleri Yapın
a) Dengenizi iyileştirmek düşmeleri önlemenize yardımcı olabilir. Bu konuda çalışmak, ayakta durduğunuzda veya yürürken kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlayabilir. Ayrıca, bu dengenin sadece bacak çalışmasının ötesine geçtiğini unutmayın.
b) Denge egzersizlerine yavaşça başlayın. Dengeniz düzelene kadar her zaman bir şeylere tutunun. Böylece egzersiz yaparken kendinizi yaralanmalardan koruyabilirsiniz.
Bir Ayağınızın Üzerinde Durun
a) Bu basit egzersiz çok kolaydır ve hemen hemen her yerde yapılabilir. Tutunmak için sandalye gibi bir şeyin yanınızda olduğuna emin olun. Bu egzersiz, kalça ve ayak bileklerini güçlendirirken ağırlık merkezinizi bulmanıza yardımcı olur. Kol hareketlerinin eklenmesi, kollarınız ve omuzlarınızın hareketliliğini artırırken dengenizi zorlar.
b) Dengeyi korumak için elinize daha az güvenmeye çalışın. Kendinizi dengelemek için tek parmağınızı kullanın, ardından elinizi tamamen sandalyeden çekin.
c) 10 ila 15 saniye boyunca bir ayağı üzerinde durun. Diğer ayağa geçin. Her gün birkaç kez tekrarlayın, denge arttıkça her ayağın süresini uzatabilirsiniz.
d) Bacağınızı veya kolunuzu sadece rahat olduğu kadar kaldırın. Daha iyi hareketlilik için vücudunuzu güçlendirmeye çalışın.
Kaslarınızı Güçlendirin
a) Sırt, karın ve kalçalarınızdaki kasları geliştirmek koordinasyon ve dengede yardımcı olabilir. Pilates ve yoga gibi egzersizler de bu kasların güçlendirilmesine yardımcı olabilir.
b) Sırtınızın altına bir egzersiz minderi koyarak başlayın, ayaklarınızı yere yaslayıp dizlerinizi bükün. Destek ve konfor için başınızın altına bir havlu veya küçük bir yastık koymak isteyebilirsiniz. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı yerden kaldırın, karın kaslarınızı da mümkün olduğunca düz tutmalısınız. Bu hareketi 5 defa 1-3 saniye arasında aşağı yukarı şeklinde yapın.
c) Sırtüstü yaslanın ve bacaklarını uzanıp rahatlayın. Karın kaslarını kullanarak bacağınızı düz tutarak bir bacağını yerden 7-8 cm kadar kaldırın. Bir ila üç saniye tutun, ardından diğer bacağınızı indirin ve kaldırın. Bacak başına beş kez tekrarlayın.
Saygılar.
Fakir Yazar Kürşat.